許多長輩常疑惑：「每天做家事累得半死，怎麼還會得肌少症？」臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢表示，生理機制上「勞動不等於運動」。運動可依需求調整有氧或無氧模式以提升心肺功能；但家務或勞動多屬重複性固定作業，不僅對心血管幫助有限，強度也未達刺激肌肉生長的門檻。此外，醫學研究顯示，規律運動能降低早期死亡風險，大量勞動卻無同等效果。
生活表現與科學數據 檢測肌少症風險
隨著年齡增加，人體合成蛋白質的能力衰退，若缺乏高強度刺激，肌肉生成變慢就會引發肌少症。民眾可透過兩個層面留意自身或家人狀況：第一是「生活表現」，例如出現瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、力量減弱、活動力差或容易跌倒等現象；第二是「科學數據」，藉由健身房平價的生物電阻檢測，或最精準的雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數低於6（男女標準略有差異），即可診斷為肌少症。
日行萬步不夠力 漸進式阻力訓練才有效
針對許多人推崇的「日行萬步」，趙顗絢強調，散步雖有益心肺，但屬有氧運動，對阻止肌肉流失與提升肌力效果有限。要啟動肌肉合成機制，必須依賴無氧的「阻力訓練」。醫學定義上，能促進肌肉增長的強度，需達到「完全拿不動重量」的七成，且連續做10下左右就會感到精疲力竭。
不少長輩害怕重訓受傷，趙顗絢提醒，中高齡者進行阻力訓練前，須先確認有無壓迫性骨折等潛在疾病，以免高強度運動加重病情。訓練應採漸進式原則，從低強度慢慢增加負荷。長輩除了去設備完善的健身房，也能參考網路上的肌少症運動教學，在家利用彈力帶練上肢、做單雙腳蹲練下肢，或進行強化核心的平衡訓練。
阻力訓練搭配關鍵營養 肌肉骨骼同步強化
若長者已出現握力變差、無法從椅子站起等中重度肌少症狀，除了阻力訓練，營養補充也不可或缺。趙顗絢指出，蛋白質是最核心的營養素，其中動物性蛋白含有較完整的必需胺基酸，效果優於植物性蛋白。同時，隨著阻力訓練負重增加，骨骼強度也需同步提升，建議長輩一併補充鈣質與維他命D，確保骨骼能支撐變強的肌肉，避免肌骨強度失衡而引發非預期的運動傷害。
