圖片來源：連江縣政府
收到健康檢查報告，若發現「空腹血糖」或「糖化血色素」出現紅字，千萬別輕忽！根據衛生福利部國民健康署統計，台灣18歲以上成人中，高達四分之一正處於「糖尿病前期」。許多人以為這並非確診便不予理會，但連江縣政府行政處於今（2026）年8月26日特別提醒，這是身體發出的關鍵求救訊號，只要把握「黃金逆轉期」調整飲食與生活，超過半數的人能成功讓血糖回歸正常。
辨識紅字指標與隱形澱粉
糖尿病前期通常缺乏明顯症狀，必須仰賴血液檢測。當空腹血糖介於100至125 mg/dL，或糖化血色素落在5.7%至6.4%之間，就代表身體已出現胰島素阻抗。民眾在日常飲食中，常誤將地瓜、南瓜、玉米或紅豆等「全穀雜糧類」當作蔬菜狂吃，這類「隱形澱粉」往往是導致血糖超標的元凶。若食用這些根莖豆類，務必相應減少白飯的攝取量。
黃金進食順序與外食攻略
除了挑選低升糖指數（Low GI）的食物，改變吃東西的順序也能發揮奇效。專家建議遵循「清湯或水、蔬菜、蛋白質、全穀雜糧、水果」的步驟。先吃富含膳食纖維的深綠色蔬菜墊胃，再攝取豆魚蛋肉，最後才吃澱粉，能大幅延緩腸道吸收葡萄糖的速度，避免血糖飆升。
對於三餐在外的上班族，也能輕鬆落實控糖。在便利商店可挑選生菜沙拉搭配無糖高纖豆漿與茶葉蛋；自助餐則盡量夾取多色蔬菜，主菜避開油炸物並將白飯減半；若吃傳統麵攤，切記多點一份不淋肉燥的燙青菜與豆干，且盡量選擇湯麵但不喝湯，以減少鈉與油脂的攝取。
破除迷思，搭配良好作息
坊間流傳「完全不吃澱粉最控糖」其實是錯誤觀念，長期恐導致肌肉流失與代謝下降；而標榜健康的燕麥奶本質仍是碳水化合物，不可當水狂飲。除了依循國民健康署推廣的「我的餐盤」均衡飲食外，每週至少進行150分鐘的有氧運動、減輕5%至7%的體重，並維持每晚7小時的充足睡眠，才是徹底逆轉糖尿病前期的不二法門。
